Cibi integrali: perchè fanno bene e quali prodotti mangiare!

BySuami

Cibi integrali: perchè fanno bene e quali prodotti mangiare!

Consumare cibi integrali vuol dire consumare alimenti ricchi di fibre e dunque apportare importanti sostanze nutritive. Ma è fondamentale scegliere i prodotti giusti, per esempio leggendo le etichette.


Cibi integrali: cosa sono?

Cibi integrali: soltanto da poco tempo a questa parte si è rafforzata l’importanza di mangiare cibi integrali. Questi alimenti in contrapposizione ai prodotti “raffinati”, rappresentano una fonte importante di sostanze nutritive preziose. Tali sostanze sono per l’organismo da migliaia di anni,  la base dell’alimentazione mediterranea.
Ma cosa sono esattamente gli alimenti integrali e perchè fanno bene alla salute? La materia prima è rappresentata dai cereali.
Essi sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee (frumento, segale, avena, riso e orzo). Da questi si ottengono farine, pane e pasta che in base al processo di lavorazione, possono essere integrali o meno. In genere tutti i prodotti integrali vengono ottenuti preservando ogni parte del chicco o seme. Esso è costituito dall’endosperma amidaceo, il pericarpo (costituito da strato aleuronico e la crusca) e il germe o embrione.

Cibi raffinati: perchè fanno male?

L’evoluzione dei processi di molitura e lavorazione hanno consentito la separazione e la rimozione della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate o chicchi brillati. Ne è un esempio il riso, ottenuto dall’endosperma, ricco di amido. I prodotti da forno derivati hanno una consistenza più soffice e sono più duraturi.
Tale processo di raffinazione è andato ad inficiare le componenti nutrizionali. La crusca e il germe contengono sostanze nutritive importanti che vengono perdute con la raffinazione. I cibi integrali sono quelli che arrivano “integri” nel nostro piatto, non manipolati o impoveriti, in sostanza privi di nutrienti. Dal punto di vista qualitativo, con la macinazione tradizionale si eliminano completamente crusca e germe, mantenendo solo l’endosperma. Inoltre si rinuncia al 80% della fibra, il 70% delle vitamine del gruppo B, il 90% della vitamina E e al 50% di altri antiossidanti e minerali come lo zinco.

Vantaggi dei cibi integrali

I cereali come grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da essi derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati. Essi vengono considerati una delle fonti energetiche principali e dunque ancor meglio se consumati sotto forma di cibi integrali. Contengono inoltre vitamine del gruppo B, minerali e piccole quantità di proteine.
Il discorso è valido per tutti i cereali:mais, orzo, avena, segale, grano khorasan (kamut), miglio, sorgo, farro e gli pseudocereali come grano saraceno, quinoa e amaranto. Quest’ultimi sono importantissime fonti di proteine vegetali, non contengono glutine e dunque sono perfetti per i celiaci o per chi soffre di gluten-sensivity.



Vantaggi nel consumare alimenti integrali ricchi di fibre:

1) Aumento del senso di sazietà e riduzione dell’assorbimento di glucosio e grassi a livello intestinale.
2) Prevenzione di alcune forme tumorali del tratto gastroenterico grazie alle proprietà igroscopiche. L’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale. Non a caso è considerato un fattore protettivo consumare almeno 30 g di fibra al giorno.
3)Diminuzione di indice e carico glicemico dell’alimento diminuendo così la risposta insulinica.


Cibi integrali: l’importanza della cottura

La cottura è un punto da tenere presente se si vuole ottenere il massimo dai cibi integrali. Sono indicate cotture a basse temperature per evitare la perdita di nutrienti, e tra le migliori, quella per assorbimento.
Purtroppo non è sempre facile riconoscere un alimento integrale. Veniamo fuorviati da messaggi commerciali eclatanti che non rispecchiano la realtà del prodotto. Le confezioni che riportano la denominazione “ai cereali”,”multicereali”,”5 cereali”,100% frumento,”con crusca” non indicano necessariamente che il prodotto sia integrale. Nell’ultimo caso, ad esempio, il prodotto potrebbe contenere solo crusca e non il germe, quindi resta inadatto dal punto di vista nutrizionale.
Bisogna leggere l’etichetta e accertarsi che riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”,100% frumento integrale”). La posizione degli ingredienti, come richiede la legge, deve essere in ordine decrescente ed è obbligatorio indicare in che percentuale è contenuto un certo ingrediente. Il colore scuro non garantisce che il prodotto sia integrale (additivi).

Quanti alimenti consumare?

Sul piano della salute, come evidenzia l’EUFIC (European Food Information Council) “le ricerche suggeriscono che sia possibile ottenere benefici per la salute anche con un consumo modesto di cereali integrali. Sono consigliate da una a tre porzioni al giorno. Tra le barriere specifiche al consumo di cereali integrali figurano la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute. A proposito di punti di vista autorevoli, anche l’OMS Organizzazione Mondiale della Sanità e i LARN consigliano di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare obesità, malattie cardiovascolari, diabete, malattie neoplastiche, grazie alla loro ricchezza di fibra.


Cibi integrali conto obesità e arteriosclerosi

Andiamo ad elencare una serie di benefici che un consumo di cibi integrali può avere sulla salute umana:
1)Obesità: la probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che hanno un maggiore apporto di fibra alimentare e di alimenti a base di cereali integrali. Come abbiamo già accennato un elevato contenuto di fibre, agisce sul senso di sazietà, producendo un ritardo nell’assorbimento dei carboidrati. Ciò contribuisce a ridurre la secrezione di insulina, favorendo lipolisi e ossidazione del grasso corporeo.
2)Riduzione del rischio cardiovascolare e dell’arteriosclerosi: gli effetti benefici si riscontrano sulla riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL. Si riscontra inoltre una diminuzione del rischio trombotico mediante azione diretta sulla coagulazione.
3)Diabete di tipo 2:riduzione del rischio di contrarre diabete di tipo 2. Il beneficio è attribuito al miglioramento del metabolismo glucidico e lipidico grazie all’apporto di fibre.
4)Azione antinfiammatoria: Il chicco contiene numerosi composti bioattivi, micronutrienti (vitamine e minerali) e antiossidanti (composti fenilici) che riducono il rischio di infiammazioni e di patologie che possono derivarne. Un esempio ne sono le malattie cardiovascolari, quelle intestinali ed alcune neoplasie.


Svantaggi dei cibi raffinati: farine, pane, pasta bianca

Gli aspetti negativi dei cibi raffinati sono rappresentati dall’elevato indice glicemico e la grande quantità di carboidrati complessi. Essi spesso determinano l’insorgenza di un picco glicemico in seguito al loro consumo. Ciò dipende dal fatto che gli amidi durante il processo digestivo sono ridotti a zuccheri semplici e grandi quantità di glucosio vanno a finire nel sangue. Di conseguenza, l’organismo per regolare la concentrazione di zuccheri, deve produrre grandi quantità di insulina, con effetti a lungo andare dannosi per la salute.


Cibi integrali: quanti consumarne ad ogni età?

Il cambiamento da raffinato ad integrale va però fatto gradualmente. Per aumentare l’apporto di fibre, è necessario imparare a sostituire gradualmente riso e pasta raffinati con la versione integrale e scegliere il pane completo. Tutto ciò in modo tale da abituare l’intestino all’aumentato apporto di fibre senza averne disturbi.

 

Quantità di riferimento per il consumo di prodotti integrali per ogni fascia d’età:

♠Bambini 2-4 anni: 85 grammi al giorno
♠Bambini 4-6 anni: 130 grammi al giorno
♠Ragazze 9-13 anni: 140 grammi al giorno
♠Ragazzi 9-13 anni: 170 grammi al giorno
♠Ragazzi 14-18 anni: 200 grammi al giorno
♠Donne 19-30 anni: 170 grammi al giorno
♠Donne 31-50 anni: 170 grammi al giorno
♠Donne 51+ anni: 140 grammi al giorno
♠Uomini 19-30 anni: 230 grammi al giorno
♠Uomini 31-50 anni: 200 grammi al giorno
♠Uomini 51+ anni: 170 grammi al giorno


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